과식의 포로가 되지 않는 방법

포만감과 만족감을 얻으며 과식의 포로가 되지 않는 방법.

가끔 배 속이 밑 빠진 독처럼 느껴질 때가 있지 않은가? 비단 당신에게만 일어나는 일은 아니다. 식욕, 지루함, 나쁜 습관 등 어떤 이유 때문이든 배가 고프지 않음에도 먹거리가 당기는 것은 많은 사람들이 고군분투하고 있는 문제다. 이것을 어떻게 통제할 수 있을까? 비결은 배고픔이 느껴지지 않도록 포만감을 주는 음식을 선택하고 신체에 필요한 에너지를 적절하게 유지하는 것. 전문가들로부터 얻은 최고의 팁을 여기 공개한다.

가공된 탄수화물을 피하라. 하얀 쌀밥, 설탕이 들어간 음료, 저지방 쿠키와 같은 것들 말이다. 당연한 것 아니냐고? 하지만 단순히 칼로리 숫자만이 문제가 되는 것은 아니다. <Always Hungry>의 저자이자 보스턴 아동병원 소속 겸 하버드 의학대학의 교수인 내분비학자 데이비드 루드위그 박사는 이렇게 말한다. “이런 음식들은 인슐린을 급격하게 증가시키고 시스템에 장애를 일으켜 배고픔을 강화시키고 과식하도록 유도합니다.” 가공된 탄수화물은 체내의 인슐린 수치를 증가시키는데, 이는 지방세포들이 과도한 칼로리를 흡수하게 만들기 때문. 인슐린의 이러한 급격한 증가는 뇌에 에너지를 전달하는 목적으로 몸으로 보내는 칼로리의 양을 제한한다. 그 결과 뇌는 칼로리가 부족하다고 느끼게 되고, 더 많은 칼로리가 필요하다는 것을 알리기 위해 배고프지 않은데도 불구하고 배고픔의 신호를 보낸다는 것. 루드위그 박사는 인슐린은 지방세포를 위한 비료와도 같다고 설명한다. 인슐린 분비를 자극하는 설탕이 들어간 음료에는 와인도 포함되니 대신 보드카나 탄산수를 주문하는 것이 좋겠다.

가공하지 않은 자연 식품을 고를 것. 이것들은 적은 열량을 지니고 있다. 이는 더 많은 양을 먹는 것이 허락된다는 뜻! “당신이 얻는 열량 중 가장 많은 양을 제공하는 음식(과일, 채소, 육수 기반의 수프 등)은 심리적으로, 그리고 물리적으로 배부르다는 기분을 느끼는 데 더욱 도움을 줍니다.”라고 펜실베이니아 주립대학교의 영양학 교수 바바라 롤스는 말한다.

호두, 아보카도, 아마 씨를 먹어라. 인슐린 수치를 낮추고 싶다면 매 식사마다 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 보스턴 베스 이스라엘 디코니스 의료센터의 과학자이자 호두가 배고픔을 억제하는 방법을 연구해온 올리비아 M. 파르는 이렇게 말한다. “호두는 뇌가 음식을 인지하는 방식 자체를 바꿀 수 있어요. 호두를 많이 먹으면 뇌가 포만감을 통제하는 영역의 활동을 활발하게 만들어 식욕에 영향을 주도록 할 수 있죠.” 또 다른 연구에 따르면 점심에 아보카도 반 개를 먹은 사람들은 이후 세 시간 동안 먹고 싶은 욕망이 40% 줄어들었다고 한다. 즉각적으로 배가 더 부른 듯한 기분을 느끼게 만들어주는 아마씨도 잊으면 안 된다. 샐러드, 스무디, 오트밀 등에 갈아 놓은 아마 씨를 넣어 먹으면 손쉽게 섭취할 수 있다.

매 식사마다 단백질과 섬유질을 섭취하라. “단백질과 섬유질은 혈당 수치를 안정화시키고 소화되는 시간이 길기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줄 거예요.” 뉴욕에 기반을 두고 있는 영양사이자 <The Diet Detox>의 저자인 브룩 알퍼트가 말한다. 앞으로는 이렇게 먹어볼 것. 아침으로 베리가 들어간 치아 푸딩을 먹고, 점심에는 새우가 들어간 야채 샐러드, 저녁에는 구운 콜리플라워를 곁들인 자연산 연어를 먹는 것이다.

더 자주, 더 적게 먹는 것이 좋다. 영양사 알퍼트는 식사 시간의 텀을 네 시간 이상 두지 말라고 권한다. 롤스 교수는 “당신에게 가장 적합한 식사 시간 패턴을 찾으세요!”라고 조언하기도 한다. 만약 식사 시간 사이에 배가 너무 고프다면, 당신은 더 자주 먹어야 하는 타입이다.

한정된 간헐적 단식을 고려해볼 것. 많은 연구에 의하면 간헐적 단식은 굉장한 이득을 안겨줄 수 있다고 한다. 하지만 그대로 실천하기 어려운 것이 사실. 알퍼트는 시간을 제한하여 섭취할 것을 제안한다. 저녁과 아침 식사 사이의 12~14시간 동안 금식하는 것. “이른 시간에 저녁식사를 하면 신진대사를 증가시킬 수 있고, 금식하는 동안에는 잠을 자고 있기 때문에 음식에 현혹되지 않을 수 있어요.”라고 그녀는 설명한다.

배가 부른 채로 잠들지 마라. “몸이 소화할 수 있는 시간을 주기 위해 적어도 취침 두 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋아요. 그래야 더 나은 수면으로 이어질 수 있죠.”라고 알퍼트는 이야기한다. 대부분의 사람들은 7~9 시간 동안 잠을 잔다. 적은 수면 시간은 식욕 패턴을 파괴할 수 있다. 루드위그 박사는 이에 대해 이렇게 설명한다. “단 하룻밤의 수면 부족만으로도 더 많은 가공 탄수화물을 찾게끔 신진대사가 변할 수 있어요.” 쉽게 말해 과식으로 이어질 수도 있다는 말이다.

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Credit

에디터
Karen Asp
번역 박 수진
사진 Jamie Nelson/blaublut-editon.com 반지는 Cartier 제품.
출처
50144
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