새해다짐 돕는 웨이트 트레이닝의 꿀팁

웨이트 트레이닝에 대한 진실 혹은 거짓.

 

1. 웨이트를 열심히 하면 근육돼지가 된다?

False

“여성은 남성과 매우 다른 호르몬을 가지고 있답니다. 게다가 여성의 몸은 남성과 같이 많은 테스토스테론을 생성하지 않기 때문에, 여성이 근육을 키우고 몸이 비대해지기란 무척 어렵죠.”라고 Protein World 소속의 피트니스 수장, 엠마 프레인 말한다. “근육질의 몸매를 원한다면, 훨씬 더 많은 시간을 트레이닝과 식이조절에 쏟아야 할 거예 요. 일주일에 3~4번 웨이트를 한다고 해서 남자처럼 몸이 두꺼워지지는 않답니다.”

 

2. 체중 감량을 빠르게 할 수 있다?

True

“웨이트 트레이닝을 유산소운동이나 저항운동과 함께 하면 지방을 연소시키는데 매우 효과적입니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 서킷트레이닝을 추천해요.”

 

3. 웨이트는 지겹다?

False

“웨이트 트레이닝이 좋은 점 중 하나는, 지겨운 정체기를 피하기가 무척 쉽다는 것이에요. 똑같은 운동이라도 동작 반복 횟수를 8~10, 10~12, 그리고 15~20회로 바꾸면서 운동에 변화를 줄 수 있어요. 혹은 운동의 빠르기를 조절해도 좋은 방법이죠.”

 

4. 효과를 내기 위해서는 식이요법은 필수다?

True

“웨이트 트레이닝은 칼로리 연소를 돕는 신진대사의 속도를 더 빠르게 해줘요. 하지만 몸에 제대로 된 음식을 공급해주지 않으면, 신진대사는 늦춰질 수 밖에 없답니다. 이는 체중감량과 잔근육 형성에도 좋지 않아요.”

 

5. 뼈까지 튼튼해진다?

True

“나이가 들면 우리 몸에서는 에스트로겐이 빠져나가게 돼요. 그래서 골밀도가 낮아지고 골다공증이 생길 수 있답니다. 근력운동은 골밀도를 보존하고 더 강화하는데 도움이 돼요. 그 결과 나중에 나이가 들었을 때에도 골다공증에 걸릴 확률이 낮아질 수 있죠.”

 

6. 콤플렉스가 있다면, 그 부위만 집중 단련하는게 좋다?

False

근육의 불균형이 이루어지지 않도록 특정 부위가 아닌 전신 운동을 하는 것 또한 무척 중요하다. 전신운동을 하면, 특정 부위가 아닌 몸 전체가 긍정적으로 변화하는 모습을 볼 수 있게 된다.
“요즘에는, 보다 크고 동그랗게 빚어진 듯한 엉덩이와 날씬하고 강해 보이는 다리를 만드는 것이 트렌드이죠. 하지만 이 부위들만 집중해서 단련 한다면 부상 위험이 커져요.”

 

7. 준비 운동은 웨이트만큼 중요하다?

True

“어떠한 운동을 하더라도, 운동 전 몸을 풀어주는 것은 매우 중요해요. 앞으로 할 운동에 대한 준비도 되고 부상의 위험도 낮춰주니까요. 이때, 앞으로 할 운동과 유사한 패턴의 준비운동을 하는 것이 특히 더 효과적이랍니다. 특정 근육이나 해당 부위에 혈액이 잘 흘러갈 수 있거든요. 사용하게 될 관절 주위를 미리 풀어주는 효과도 있고, 실제 운동을 할 때 더 잘할 수 있게 해주기도 해요. 예를 들어, 숄더 프레스 기구를 사용할거라면, 여러 회 쉽게 반복할 수 있는 도구로 워밍업 하세요. 그런 후에 무거운 웨이트로 바꾸어 실제 운동을 하는 거에요.”

 

8. 몸이 아파야만 운동효과가 있다?

False

“웨이트 트레이닝을 하면 근육조직이 무너지게 된답니다. 운동을 마친 후에는 우리 몸이 그 근육을 고치고 더 강하게 재건시키기 위한 작업을 하고요. 이게 바로 근육 성장이라는 것이예요. 하지만 몸이 아프다고 해서 근육이 성장하고 있다고 볼 수는 없답니다. 근육통은 수면 부족이나 영양, 혹은 운동 습관이나 횟수 등의 변화 때문에 생길 수도 있거든요. 심지어는 운동을 제대로 하지 않았기 때문에 생길 수도 있는데, 이 경우에는 절대 좋다고 볼 수 없죠.”

 

9. 운동이 끝난 직후에 먹어도 된다?

True

“웨이트 트레이닝을 한 후, 우리 몸이 잘 회복할 수 있게 해주는 가장 좋은 방법 중 하나는, 올바르게 몸에 영양공급을 해주는 것이에요. 헬스장에서 운동 도중, 혹은 운동 후에 단백질 쉐이크를 들고 다니는 사람들을 본 기억이 있지 않나요? 운동을 한 후 근육이 회복되기까지 최적의 시간은 운동 직후 20~30분 사이에요. 이때 단백질 쉐이크를 마시면 우리 몸 속에 단백질이 가장 쉽고 효과적으로 흡수될 수 있죠.”

 

10. 휴식도 필요하다?

True

“최적의 효과와 근육 단련을 위해 휴식의 날은 필수에요. 운동 중간중간에 몸이 회복될 시간을 주어야 하죠. 그렇지 않으면 과잉 트레이닝 상태가 되어 숙면과 면역력, 운동효과, 그리고 다른 것들에도 부정적인 효과가 나타날 거에요. 운동 중간중간에 얼마나 쉬어야 한다는 정해진 시간 같은 것은 없어요. 사람마다 다르니, 몸 상태에 귀를 기울이고, 당신의 운동 수준, 강도, 그리고 운동 시간 등을 고려해 언제쯤 몸이 회복할 것인가를 스스로 판단하도록 하세요.”

 

본 기사는 코스모폴리탄 UK 웹사이트의 ’10 things a PT wants you to know about weight training’ 기사를 바탕으로 작성됐습니다.

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Credit

에디터
Dusty Baxter-Wright
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