전문가가 알려주는 수면장애 극복법

에디슨이 전기를 만든 이후로 불면증은 시작됐고, 스티브 잡스가 아이폰을 만들면서 수면장애는 심각해졌다.

면장애! 나에게 있어서 참 생소한 단어다. 대학교 MT 때 조식도 거르고 숙소 정중앙에서 잠든 나를 기절한 줄 알고 둘러싼 채 걱정하던 일화가 있을 만큼 잠 하나는 기똥차게 잘 잔다고 자부할 수 있으니까. 아빠는 늘 ‘오래 자기’ 대회에 나가면 틀림없이 네가 1등을 할 거라고 얘기하시곤 했다. 하지만 대한민국 국민 모두가 나처럼 잘 자고 있지는 않다. 전문 조사에 따르면 한국의 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위인 7시간 41분. 시대가 변하긴 했지만 여전히 ‘주경야독’이 성공의 미덕(?)이라고 여기는 사회 분위기가 이러한 결과를 만들었다고 전문가들은 말한다. 그렇다. ‘먹고 자고 싸는 일’ 중에 하나를 줄여야 한다면 우린 주저 없이 ‘자는 시간’을 포기하곤 하니까. 등수 경쟁이 치열한 청소년기는 물론 사회생활에서도 부족한 실력을 밤샘으로 대신한다. 밤 문화가 발달한 것도 질 좋은 수면을 하지 못하는 이유. ‘잠들지 않는 나라’라는 수식만큼이나 밤새도록 번쩍이는 네온사인은 뇌를 낮으로 착각하게 만들어 혼란에 빠뜨린다. 선진국일수록 일찍 자고, 양질의 수면에 투자하는 시간이 길다. 또 수면이 정신과 신체적 건강에 직접적인 영향을 준다는 점에 집중하면서 수면 관련 산업이 급격히 발전하고 있다. 수면에 있어서 대한민국은 ‘후진국’ 어딘가에 있다.

담을 통해 알게 된 수면장애의 정의는 이렇다. 수면의 양과 질이 만족스럽지 못한 상태로 1.잠이 드는 데 30분 이상 소요되거나 2. 기억에 남을 정도로 잠을 깬 횟수가 5회 이상 3. 전체 수면 시간이 6시간 미만인 경우가 해당된다. 하지만 불면 증상은 성인의 1/3 이상이 경험할 정도로 흔하기 때문에 일시적으로 잠을 잘 못 잔다고 해서 수면장애로 보진 않는다. 주 3회 이상, 석 달 이상 증상이 지속됐을 때 수면장애를 의심해봐야 한다. “저는 꿈도 꾸지 않고 한 번 자면 엄청 오래 자는데 그럼 숙면하는 건가요?” 자신 있는 물음에 서울스페셜수면의원 한진규 원장은 의외의 답변을 건넸다. 과수면과 불면증은 종이 한 장 차이로, 잠을 오래 자는 건 수면의 질이 나쁘기 때문에 양을 늘리는 경우일 수 있다는 것. 또 꿈을 꾸지 않는 것이 숙면의 증거는 아니라고 덧붙였다. “잠에서 깼을 때 기분 좋은 꿈이 기억에 남아야 진짜 숙면했다고 할 수 있어요. 꿈을 아예 꾸지 않거나 안 좋은 꿈을 꾸는 것은 잠을 제대로 자지 못하고 있는 거죠.” 한 번에 몰아서 자는 수면 습관 역시 지적했다. “수면은 생체시계와 밀접한 관련이 있어요. 주중에 잠을 못 자서 주말에 더 많이 자려고 하는 경우가 많은데 수면은 규칙적인 리듬이 중요해요. 가급적이면 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하죠.” 연세솔 정신건강의학과 윤솔 원장의 설명.

사람의 수면과 각성 리듬은 햇빛을 보고 16시간 뒤에 잠자는 호르몬이 나오도록 세팅되어 있어요. 따라서 입면 시간보다 잠이 깨는 기상 시각이 더 중요하죠. 기상 후에 햇빛을 충분히 쬐어 뇌가 아침을 확실히 인지하도록 하는 것이 중요해요.
– 자미원한의원 허정원 원장

시간 푹 자지 못하는 이유는 수도 없이 많다. 수면 의학이 신경정신과, 내과, 이비인후과, 심지어 치과까지 연관되어 있는 이유이기도. 잘못된 구강 구조와 혀의 위치, 척추 상태나 호흡법 등은 수면을 방해한다. 지금처럼 일조량이 떨어지는 시기 역시 불면증을 겪기 쉽다. “햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 중요한 요소 중 하나예요.” 자미원한의원 허정원 원장의 말. 그 밖에도 스트레스, 음주, 카페인 과다 섭취, 야근 등 수면을 방해하는 요소는 셀 수 없이 많다. 하지만 가장 큰 영향은 아무래도 빛 공해. 뇌는 빛이 없고 체온이 떨어져야 밤으로 인지하고 수면 모드로 바뀌는데 자기 전까지 들여다보는 휴대폰과 TV, 환하게 켜진 가로등이 낮으로 착각하게 만들고 몸을 깨우는 것. 또 잠이 오지 않는다고 해서 산책이나 운동을 하면 체온이 올라가기 때문에 역효과를 준다. “시계 역시 수면을 방해해요. 똑딱똑딱 하는 소리 때문이 아니라 스스로 잠자는 시간을 정하는 것은 긴장감과 압박감을 주죠.” 한진규 원장은 잠자는 시간은 스스로 정하기보다 뇌한테 맡겨야 한다고 설명한다. “생리현상과 같은 원리예요. 대변이 마려울 때 화장실을 가야 쾌변을 하지 대변 보는 시간을 정해놓고 앉아 있으면 변비만 생길 뿐이잖아요.” 잘 시간을 정해놓고 침대에 누우면 잠들지 않아도 뇌는 휴식을 취했다고 착각한다.

석하게도 구강 구조, 혀의 위치 등 신체 증상으로 인한 수면장애는 전문적인 관리를 받아야 한다. 똑바로 누워 자는 게 바른 자세지만 뭔가 불편함이 있다면 자신도 모르게 옆으로 돌거나 엎드리게 된다. 따라서 자면서 자세를 자주 바꾼다면 의심해봐야 한다. 하지만 그런 이유가 아니라면 빛과 체온, 딱 두 가지에 우선적인 변화를 가져볼 것. 숙면을 부르는 가장 중요한 요소로 이것부터 바꿔야 양질의 수면을 취할 수 있다. 먼저 집 안의 형광등은 모두 노란색 LED 조명으로 교체하자. 번거롭다면 LED 조명을 사서 그것만 켜놓는 것도 방법.(이케아 LED 스탠드 조명은 고작 1만5천원 정도.) 또 체온이 떨어져야 뇌가 밤이 됐음을 인지하므로 반신욕이나 족욕을 통해 의도적으로 체온을 상승시켜 자연스러운 체온 저하를 유도하자. 그런 후에 침실 환경을 점검하거나 수면에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹어도 늦지 않다. ‘오늘의 잠’은 2~3일간의 생활 습관으로 결정되기 때문에 잠이 오지 않는다면 과감히 포기하고 앞으로의 숙면을 위해 노력해야 한다. “사람의 생체 리듬은 햇빛을 보고 16시간 뒤에 잠자는 호르몬이 나오도록 세팅되어 있어요. 따라서 입면 시간보다 기상 시각이 더 중요하죠. 기상 후에 햇빛을 충분히 쬐어 뇌가 아침을 확실히 인지하도록 하는 것이 중요해요.” 자미원한의원 허정원 원장의 조언. 

수면장애란

  1. 잠이 드는 데 30분 이상 소요
  2. 기억에 남을 정도로 잠을 깬 횟수가 5회 이상
  3.  전체 수면 시간이 6시간 미만인 경우다. 하지만 불면 증상은 성인의 1/3 이상이 경험할 정도로 흔하기 때문에 일시적으로 잠을 잘 못 잔다고 해서 수면장애로 보진 않는다. 주 3회 이상, 세 달 이상 증상이 지속됐을 때 수면장애를 의심해봐야 한다.
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에디터
사진 Trunk Archive
기타 한진규(서울스페셜수면의원), 윤솔(연세솔 정신건강의학과 의원), 허정원(자미원한의원)
어시스턴트 유수정
출처
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