홈트, 제대로 하고 있는 걸까?

‘혼운족’ 주목. ‘몸짱’ 전문가의 따뜻한 현실 잔소리

전 헬스 트레이너, 보디 빌더 이중원(@big_gandhi)

1 효과적인 홈트를 하기 위해 홈트 전, 후에 꼭 해야할 일은?
체지방 감량을 위해서는 운동 전 공복상태를 유지하는 것이 좋습니다. 하지만 30분 이상의 강도 높은 운동은 체지방뿐만 아니라 근육량이 줄어들 수 있습니다. 그럴 때는 운동 30분 전에 바나나 한 개를 섭취하세요. 근력 운동 후에는 단백질을 반드시 섭취하시고요. 유청단백질(단백질 쉐이크), 육류, 어류 등 저지방 고단백질을 다양하게 먹는것도 ‘슈퍼 그레잇’입니다.

2 초보 홈트너에게 필요한 것은?
홈트는 집에서 동영상을 보며 운동 동작을 익히는 것입니다. 시간과 공간의 제약 없이 운동을 할 수 있는 이점이 있는 반면 초보자에게는 정확한 자세로 동작을 수행하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 원하는 부위의 자극점을 찾지 못하고 잘못된 자세로 운동을 한다면 부상 위험은 물론이며, 머릿속에 그려진 바디라인과는 다른 라인으로 완성될 수 있어요. 이를 예방하는 방법은 운동영상을 촬영하여 지도영상과 비교해보는 것! 셀프 체크는 필수입니다.

3 홈트 할 때 도움이 될만한 도구는?
바로 핸드폰 타이머입니다. 운동을 오래 한다고 해서, 원하는 몸매를 단기간에 만들 수 있는 것은 아닙니다. 그날의 운동 계획에 맞게 정해진 시간 안에 집중하여 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.

4 몸짱 선배로서, 새해를 맞아 다이어트를 하거나 몸을 만들려는 사람들에게 한 마디!
걸그룹처럼 매일매일 저염식, 고단백으로 식단을 꾸미고 강도 높은 운동을 하는 것은 사실 굉장히 어렵습니다. 자신이 원하는 이상적인 몸매를 만들기 위해서는 규칙적으로 운동하고, 세끼를 건강식으로 잘 챙겨먹는 것입니다. 물론 꾸준히 운동 하는게 쉽지 않지만, 한 번에 성공하는 기적은 없으니 올해는 운동이 1등 습관으로 자리매김 하길 바랍니다.

스포테이너 김효진(@jinny_fit)

1 홈트, 효과를 제대로 보려면 어느 정도?
하루 30분~1시간, 1주일에 3번씩 한달 정도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 한 달 후에는 1주일에 1~2번으로 횟수를 줄이면서 유지하셔도 됩니다.

2 홈트 전, 후에 꼭 해야할 일은?
운동 순서가 중요합니다. 유산소, 무산소, 유산소 운동 순서로 하는 게 좋아요. 예를 들어 암 워킹, 버피 10분, 근력운동 50분, 유산소운동 30분 정도요. 그리고 운동 후 1시간~1시간30분 후에 식사하는 것을 권장합니다.

3 주의할 점은?
홈트는 딴 짓 하기 좋은 환경이죠. 갑자기 누군가가 방해를 할 수 있고, 전화가 올 수도 있고요. 절대 3분 이상 쉬지 않는 게 중요합니다. 흐름이 깨지면서 포기하기 쉬워지니까요. 운동 시작 전에는 긴장된 근육을 스트레칭으로 반드시 풀어주세요. 그래야 부상을 예방할 수 있답니다.

4 도움이 될만한 홈트 영상은?
유투브 핏걸 TV (홈페이지는 http://www.fitgirl.kr/ ) 추천합니다. 운동부터 통증 케어, 셀프 마사지 법 등 다양한 운동법을 배울 수 있습니다.

5 몸짱 선배로서, 새해를 맞아 다이어트를 하거나 몸을 만들려는 사람들에게 한 마디.
건강을 위해 운동을 하는데 의욕만 앞서서, 잘못된 운동법이나 불량 식습관으로 오히려 건강을 해치는 분들이 많더라고요. 예를 들어 하루 한끼만 먹거나 아예 굶거나 등등. 운동은 단거리 달리기가 아니라 장거리 마라톤임을 기억하며 먹는 만큼 신나게 운동하시길 바랍니다.

 

작심삼일은 댓츠 노노. 홈트 베프, 유용 APP

1 Nike Training Club
일명 ‘국민 운동앱’ 이라고 불릴 정도로 많은 유저들이 사용하고 있는 어플리케이션. 약 160가지 이상의 운동을 다양하게 골라 할 수 있어 실제로 다이어트 효과를 본 사람들이 많다고.

2 FITDAY
귀에 쏙쏙 박히는 음성 트레이닝, 자세한 동작, 그리고 세세한 운동 기록 덕분에 자주 이용한다는 게 사용자들의 리뷰. 이 앱과 식단 조절로 무려 10kg을 감량해 ‘인생어플’이 됐다는 후기도 보인다. 친구를 추가하면 함께 ‘자극 운동’도 가능하다.

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사진 게티이미지뱅크
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