병을 이용한 운동 8

집 안에 묵혀 두었던 그 와인 병들을 써먹을 일이 생겼다.

① 딥 스쿼트 와인 패스

“이 동작은 운동을 시작하면서 하면 좋을 워밍업 동작이에요. 친구와 마주보고 서서 발은 11시와 1시 위치에 놓도록 하세요. 무릎을 구부려 쪼그려 앉는 자세를 취하세요. 이때 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나오지 않도록 주의하세요. 상체를 앞으로 내밀 듯 복근을 위로 들어올려 일어서세요. 엉덩이를 조이면서 허리를 돌려 와인 병을 친구에게 건내 주세요.”

*한 쪽당 1분씩


② 와인 댄싱 킥스

“전신운동일 뿐 아니라 몸의 제어 능력을 키우는 데에도 도움이 되는 동작입니다. 균형을 잘 잡는 것이 중요해요. 바닥에 대고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부리면 당신이 존재하는지도 모르고 있던 미세한 근육들이 단련되는 것이 느껴질 거에요. 무릎을 들 때마다 아랫배에 힘을 주도록 하세요.”

*한 쪽당 1분씩


③ 컷시 와인 트위스트

“앞 발을 바닥에 딱 붙여 떼지 말고 까치발로 서 있는 뒤 발은 동작을 수행할 때 최대한 움직이지 않도록 하세요. 정중하게 인사를 하듯 무릎을 구부리는데, 이때 엉덩이는 뒤틀리지 않도록 하세요. 다리와 허리가 불타오르는 것 같은 느낌이 들 거에요.”

*한 쪽당 30회씩 반복하고 서서히 횟수를 늘려 한 쪽당 60회까지 하기.


④ 와인 브릿지와 트라이셉 번

“이 동작은 삼두근을 단련시키는 거에요. 팔꿈치를 구부리고, 팔을 얼굴 양 옆에 대도록 하세요. 이 상태에서 와인 병을 들었다 내렸다 하시면 됩니다. 삼두근은 팔에 있는 가장 큰 근육이에요. 그렇기 때문에 반복 운동을 계속해도 버틸 수 있답니다.”

*한 쪽당 20회씩 반복하기


⑤ 싯업 앤 치어스

“발은 바닥에 대고 움직이지 말고 이 간단하지만 효과는 좋은 동작을 반복하도록 하세요. 윗몸을 일으킬 때마다 복근을 배 안쪽으로 당기도록 하세요. 배를 내밀고 하면 안 된답니다.”

*한 쪽당 1분씩 하기


⑥ 와인 레인보우 킥스

“이 동작은 ‘와인 병 쓰러뜨리지 않기’ 게임이라고 생각하도록 하세요. 다리로 와인 병의 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 차는 동작인데, 엉덩이를 고정시키고 허리 아래쪽은 사용하지 말아야 해요. 이 동작은 복근과 엉덩이 근육, 그리고 허벅지 뒤 근육을 단련시키는 동작이랍니다.”

*한 쪽당 20회씩 반복하고, 서서히 횟수를 늘려 한 쪽당 60회까지 하기.


⑦ 사이드 덩키 킥

“발을 찰 대마다 바닥에 대고 있는 팔이 타오르는 느낌을 받을 수 있을 거에요. 자세가 흐트러지지 않도록 주의하고, 가슴을 쭉 펴도록 하세요. 동작을 수행하며 균형을 잡느라 복근이 단련된답니다.”

*한 쪽당 20회씩 반복하기.


⑧ 플랭크 그리고 균형 잡고 따르기

“복근을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 플랭크 자세를 유지하는 것이에요. 배를 들어올려 안으로 당기고 척추는 쭉 펴도록 하세요. 목과 아래 턱에 불필요하게 힘이 들어가지 않도록 턱은 가슴에서부터 멀리 떨어지게 들어올리세요. 균형 잡고 따르기 동작을 하는 사람은, 바닥에 대고 있는 다리의 무릎을 구부리고, 배에 힘을 주어 안으로 당기도록 하세요. 그래야 균형을 더 잘 잡을 수 있답니다. 와인을 따르기 위해 (혹은 와인을 따르는 시늉을 할 때) 몸을 숙이면 바닥에 대고 지지하고 있던 다리의 잔 근육들이 단련된답니다.”

*30초간 하고 역할 바꾸기

 

본 기사는 코스모폴리탄 UK 웹사이트의 ’11 workouts using wine bottles instead of weights’ 기사를 바탕으로 작성됐습니다.

  • Kakao Talk
  • Kakao Story