10일만에 8킬로 빼기, 정일우처럼 하면 된다! || 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea)
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10일만에 8킬로 빼기, 정일우처럼 하면 된다!

정일우의 리즈시절 몸무게 되찾기 프로젝트! 운동 루틴부터 식단까지 대공개.

BAZAAR BY BAZAAR 2022.03.24
차기작이 결정된 기념, 다이어트에 돌입했다는 정일우. 팬들이 좋아하는 28살때의 몸무게로 돌아가기 위해 무려 10일만에 8킬로그램을 감량하는 기염을 토했다. 홈트와 식이로 바짝 말린 정일우의 일상을 유튜브로 엿봤다.

73.4kg-〉65.4kg

Day 1

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스트레칭으로 시작한 홈트. 스쿼트와 푸시업, 윗몸일으키기 등 허리 운동을 4세트씩 시행했다. 이후 줄넘기 유산소로 마무리. 식단은 병아리콩 샐러드로, 미리 한 번 삶아 놓은 병아리콩을 1회 분량으로 소분해 냉동실에 넣어 두면 세상 간단한 한 끼를 만들 수 있다. 병아리콩을 전자레인지에 해동하고 토마토 마리네이드와 당근 라페, 그릭 플레인 요거트와 곁들이면 끝! 정일우는 ‘솔직히 간을 안 해서 맛은 없는데 건강한 느낌은 있다’고 후기를 남겼다. 그처럼 타이트한 다이어트를 지향하는 게 아니라면, 소금 후추와 발사믹 소스 정도의 드레싱은 부족한 염분을 보충하고 맛을 끌어올리니 추가해 먹어볼 것!

Day 2

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하체 하는 날.  ‘살은 하체 할 때가 가장 잘 빠진다’는 것이 트레이너의 조언. 근육이 가장 큰 부위라 에너지 소비가 원활하기 때문이다. 실제로 하체 운동한 다음 날 복근 선이 가장 진해진다고. 덤벨 스쿼트와 덤벨 런지, 스쿼트 스트레칭 루틴. 스쿼트를 하며 부들거리는 그의 모습은 거울 속 나를 보는 듯 웃픈 공감을 불렀다. 식단은 병아리콩과 오일, 파프리카 파우더와 후추로 만든 후무스를 호밀빵에 바르고 연어를 올린 연어 후무스 오픈 샌드위치.

Day 3

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열량 소비가 큰 부위 랭킹 2위, 바로 등. 덤벨을 들고 데드리프트 응용 동작 으로 운동을 시작했다. 등 뒤로 팔을 교차해 만나게 하는 간단한 동작만으로 땀이 줄줄 흐른다. 쇼핑을 하러 나가서 일반식을 먹게 된 정일우가 선택한 식단은 묵과 고등어구이.

Day 4

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오늘도 간단한 스트레칭과 간단한 덤벨 동작, 맨손 운동으로 칼로리를 소비했다. 저녁은 문어 카르파초와 돌나물 무침. 얇게 썬 자숙 문어에 고수, 오이, 샬롯, 파프리카를 잘 얹어준다. 소스는 올리브유와 화이트 발사믹, 후추. 돌나물에는 참치액젓과 깨, 참기름, 고춧가루 약간. 다이어트 안 할 때는 설탕이나 매실액을 넣어 먹는다. 장갑까지 끼고 야무지게 나물을 무치는 정일우의 모습, 저게 바로 일등 신랑감 아닙니까?

Day 5

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일요일을 맞아 야외 운동을 제안한 정일우 덕분에, 오늘의 코스는 등산. 20킬로짜리 웨이트 조끼를 입고 산을 오르게 된 그는 순례길을 걸을 때 배낭 무게와 비슷하다며 감상을 나눴다. 집에 돌아와 쉴 틈도 없이 요리를 시작했는데, 5일째 식단은 수육과 냉이무침을 골랐다. 다진 마늘과 식초, 고춧가루, 깨와 참기름, 액젓을 냉이에 넣고 무친다. 양파와 파, 마늘 같은 갖은 채소와 통후추를 넣고 수육을 끓였다. 다이어트하지 않는 아버지를 위해 양지 육수에 직접 빚은 만두를 넣어 만둣국도 준비했다.

Day 6

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드디어 앞자리 6대에 진입했다는 희소식. 줄넘기와 서서 덤벨을 들어올리는 사이드 운동과 day3의 등 뒤로 팔 교차 스트레칭으로 마무리. 그리고 떠난 곳은 바로 경락 숍이다. 살을 뺄 때 얼굴을 관리하면서 뺀 것과 아닌 것은 아주 큰 차이가 있는 것 같다며 추천했다. 일단 경락을 받으면 독소가 좀 빠지는 것 같고, 혈을 풀어주기 때문에 다이어트하는 분들에게 강추! 내돈내산이라며 강조했다. 다이어트 중 급노화되는 얼굴이 고민이라면 정일우처럼 경락 마사지를 받아 보는 것도 좋은 방법이 될 듯. 경락 후에는 딸기 요거트와 블루베리 스무디로 식사하고, 골프 레슨을 받았다. 레슨 후에 돌아올 때는 걸어서 이동하는 것으로 남는 시간에도 알뜰살뜰하게 운동했다.

Day 7

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방울토마토, 채썬 파프리카와 병아리콩, 견과류를 곁들인 부라타치즈 샐러드로 아침. 올리브유와 화이트발사믹, 후추를 이용해 간단하게 간했다. 요리하면서 ‘오늘도 운동하기 너무 힘들다’, ‘핸드폰 꺼버리고 싶다’는 공감 백배 후기를 남기기도. 하지만 열심히 운동해서 좋은 건 픅 잘 수 있는 거라며 장점도 꼽았다. 오늘도 의자를 활용해 하는 전신 운동과 덤벨 프레스, 크런치 등 큰 준비 없이 간단히 따라 할 수 있는 동작들을 선보였다.

Day 8

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스트레칭과 이때까지 했었던 맨몸 운동을 종합해 해본 날. 팔 운동을 하면서 목 근육을 많이 써서 근육통을 호소했지만, 그래도 첫날보다 훨씬 체력이 좋아진 모습을 보여줬다. 운동을 끝낼 때는 은은한 미소까지 지었다. 8일차의 식단은 연어덮밥. 현미밥 위에 잘게 썬 연어를 올리고 쯔유에 절인 양파, 계란 노른자, 고수, 고추냉이를 더해 한 그릇을 뚝딱 만들었다. 소화 겸 한 운동은 골프.

Day 9

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67.5kg을 기록한 날. 많이 빠졌지만, 목표 체중(65.4kg)에는 조금 못 미치는 관계로 오늘부터는 고구마와 계란 흰자, 닭가슴살, 방울토마토나 양배추정도만 먹기로 했다. 운동은 복부와 허리 동작으로 채웠는데, 윗몸일으키기와 엎드린 자세로 상체 들어올리기, 크런치, 레그레이즈, 슈퍼맨 스트레칭 등. 운동 직후에는 혈액이 근육에 몰려 있기 때문에 식사를 바로 하는 건 좋지 않다는 트레이너의 조언(유산소 하고, 씻고 먹으면 딱 좋아요!)에 따라 식전 싸이클 타기도 잊지 않았다.

Day 10

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체중 감량이 더 잘 될 수 있도록 써킷 트레이닝을 했다. 부위를 바꿔 가며 빠르게 하는 운동인데, 덤벨 스쿼트와 덤벨 데드리프트, 덤벨 런지, 팔 들어올리기 등 다양한 동작을 돌아가며 시행했고, 운동 중간 쉬는 시간은 단 10초다. 이날 측정한 최종 몸무게는 64.6kg! 목표 체중보다 800g이나 더 빠진 것. 하지만 골격근량이 감소한 수치와 체성분 값이 표준보다 낮은 모습으로 ‘급빠’의 폐해도 적나라하게 공개했다.
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헬스장에 가지 않아도 집에서 하는 다양한 맨손 운동, 스트레칭, 소도구 매트 운동만으로도 이렇게 효과적인 감량이 가능하다는 것을 보여준 정일우! 더불어 멋진 플레이트를 뚝딱뚝딱 만들어내는 ‘요섹남’의 면모도 돋보였다. PT 받지 않고 살 빼고 싶다면, 정일우의 10일 루틴을 한 번 따라 해 보는 것도 좋을 듯.
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